Kalorienarme Reispfanne Mit Brokkoli

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Brokkoli
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Reis (vorzugsweise Vollkorn); 250g Brokkoli (frisch oder gefroren); 1 Zwiebel (gewürfelt); 2 Knoblauchzehen (gehackt); 2 EL Olivenöl; 1 TL Zitronensaft; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Optional: frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Hausgemachte gesunde Lebensmittel-Ideen

Ich liebe es, mit einfachen Zutaten köstliche Gerichte zu kreieren, die sowohl gesund als auch schmackhaft sind. Diese kalorienarme Reispfanne mit Brokkoli ist ein perfektes Beispiel dafür. Sie kombiniert aromatische Gewürze mit frisch gedämpftem Brokkoli und sogar etwas Zitronensaft, um den Geschmack zu intensivieren. Innerhalb von nur 30 Minuten ist sie zubereitet und eignet sich hervorragend für ein schnelles Mittagessen oder als Beilage. Lass uns gemeinsam dieses gesunde Rezept ausprobieren!

Erstellt von

Stefan Frank

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T15:01:37.791Z

Ich habe dieses Rezept zuerst ausprobiert, als ich nach einer gesünderen Alternative zu üppigen Reisgerichten suchte. Der Brokkoli bringt nicht nur Farbe, sondern auch eine Vielzahl von Nährstoffen in die Pfanne, und das Beste daran ist, dass der gesamte Geschmack mit minimalem Aufwand intensiviert wird.

Eine kleine Menge frischer Zitrone am Ende bringt alles zusammen und sorgt für einen frischen und leichten Geschmack. Die Kombination aus Gemüse und Reis sorgt dafür, dass dieses Gericht sowohl sättigend als auch nahrhaft ist. Probier es aus und schmecke den Unterschied!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Leicht und gesund, ideal für jeden Tag
Schnell zubereitet und perfekt für die Familie
Zahlreiche Variationsmöglichkeiten mit anderen Gemüsesorten

Die Rolle der Zutaten

Jede Zutat in dieser kalorienarmen Reispfanne trägt entscheidend zum Gesamtgeschmack und zur Textur des Gerichts bei. Reis, insbesondere Vollkornreis, sorgt nicht nur für eine herzhafte Basis, sondern liefert auch Ballaststoffe, die ein Sättigungsgefühl erzeugen. Der Brokkoli bringt eine knackige Frische und wertvolle Vitamine, während Knoblauch und Zwiebel für eine geschmackliche Tiefe sorgen. Achte darauf, den Knoblauch nicht zu lange anzubraten, um ein Verbrennen und damit einen bitteren Geschmack zu vermeiden. Ich empfehle eine mittlere Hitze, um die Aromen optimal zu entwickeln.

Zitronensaft ist ein geheimer Star in diesem Rezept; er hebt die Aromen hervor und bringt eine angenehme Säure ins Spiel. Übertreibe es nicht mit der Menge, um das Gericht nicht zu sauer zu machen. Ein Spritzer reicht oft aus; meine Faustregel ist, immer zuerst weniger hinzuzufügen und dann nach Geschmack zu justieren. Du kannst auch eine andere Zitrusfrucht wie Limette verwenden, um eine interessante Geschmacksvariation zu erzielen.

Tipps zum Anrichteverfahren

Beim Anbraten der Zwiebeln und des Knoblauchs solltest du darauf achten, dass sie leicht glasig und weich sind, jedoch nicht braun werden. Das stellt sicher, dass der Knoblauch seine intensiven Aromen entfaltet, ohne bitter zu werden. Tipp: Verwende eine beschichtete Pfanne, um das Ankleben der Zutaten zu vermeiden und das Karamellisieren einfacher zu gestalten.

Wenn du die Reispfanne nach dem Mischen der Zutaten erwärmst, lasse sie bei mittlerer Hitze stehen, damit sich die Aromen verbinden können. Rühren ist wichtig, um ein Anbrennen zu verhindern. Nach etwa zwei Minuten sollte alles gut durchgewärmt sein, und der Brokkoli noch leicht knackig. Das sorgt für den perfekten Biss und eine ansprechende Textur.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für die Reispfanne benötigst:

Zutaten für die kalorienarme Reispfanne

200g Reis (vorzugsweise Vollkorn)
250g Brokkoli (frisch oder gefroren)
1 Zwiebel (gewürfelt)
2 Knoblauchzehen (gehackt)
2 EL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Optional: frische Petersilie zum Garnieren

Nachdem du alle Zutaten bereit hast, kannst du mit dem Kochen beginnen.

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um deine Reispfanne zuzubereiten:

Reis kochen

Koche den Reis nach Packungsanweisung in einem Topf mit leicht gesalzenem Wasser. In der Regel dauert dies etwa 15 Minuten.

Gemüse anbraten

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze und füge die Zwiebel sowie den Knoblauch hinzu. Brate alles für 2-3 Minuten an, bis die Zwiebel weich ist.

Brokkoli hinzufügen

Füge den Brokkoli hinzu und brate ihn zusammen mit der Zwiebel und dem Knoblauch für etwa 5 Minuten, bis er zart, aber noch knackig ist.

Reis untermischen

Sobald der Reis fertig ist, gib ihn in die Pfanne, vermische alles gut und würze mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Lass alles noch 2 Minuten zusammen erhitzen.

Servieren

Nimm die Pfanne vom Herd und serviere die Reispfanne warm, optional mit frischer Petersilie garniert.

Genieße dein köstliches und kalorienarmes Gericht!

Profi-Tipps

Für etwas mehr Geschmack kannst du auch Chili oder andere Gewürze hinzufügen. Du kannst das Rezept leicht anpassen, indem du andere Gemüsesorten wie Paprika oder Karotten hinzufügst.

Variationsmöglichkeiten

Dieses Rezept ist äußerst flexibel, was die Gemüsesorten betrifft. Du kannst zum Beispiel Karotten, Paprika oder Zucchini hinzufügen, um noch mehr Farbe und Nährstoffe in deine Reispfanne zu bringen. Wenn du eine Proteinquelle hinzufügen möchtest, sind gekochte Kichererbsen oder Hähnchenbrust in Würfeln großartige Optionen. Diese Ergänzungen machen das Gericht noch nahrhafter und sättigender.

Für eine würzigere Variante kannst du eine Prise Chilipulver oder Paprika hinzufügen. Auch Currygewürze verleihen der Reispfanne einen orientalischen Touch. Experimentiere nach Herzenslust mit Gewürzen und finde die Kombination, die dir am besten schmeckt!

Lagerung und Aufwärmen

Wenn du Reste übrig hast, ist es wichtig, die Reispfanne in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank zu lagern. Sie hält sich dort bis zu drei Tage frisch. Vor dem Verzehr kannst du die Pfanne entweder in der Mikrowelle erhitzen oder in einer Pfanne auf mittlerer Hitze warm machen. Achte darauf, etwas Wasser oder Brühe hinzuzufügen, damit der Reis nicht austrocknet.

Ein Highlight ist, dass du die Reispfanne auch hervorragend einfrieren kannst. Fülle die abgekühlte Mischung in gefriergeeignete Behälter und lagere sie bis zu drei Monate im Gefrierschrank. Zum Auftauen einfach über Nacht im Kühlschrank lagern oder direkt in der Mikrowelle erhitzen, ideal für schnelle, gesunde Mahlzeiten!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Reis im Voraus kochen?

Ja, du kannst den Reis im Voraus kochen und für einfache Zubereitung aufbewahren.

→ Wie kann ich das Rezept variieren?

Füge verschiedene Gemüsesorten hinzu oder ersetze den Reis durch Quinoa für eine andere Textur.

→ Kann ich das Gericht vegan machen?

Ja, dieses Rezept ist bereits vegan, also eignet es sich perfekt für eine pflanzliche Ernährung.

→ Wie lange hält die Reispfanne im Kühlschrank?

Die Pfanne kann in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.